Если натрий — это «искра» для работы нейронов, то магний можно назвать «тормозом и стабилизатором». Он помогает нервной системе не перегружаться, держит мышцы и сердце в норме, а мозг — в тонусе. [1] При этом магний незаметно участвует в сотнях реакций: от синтеза энергии до работы ДНК.
Сегодня мы знаем: уровень магния напрямую связан с памятью, стрессоустойчивостью, когнитивным здоровьем и даже риском деменции. Для мозга это один из главных микроэлементов «здорового старения».
Оглавление
Где хранится магний и зачем нужен
- Общий запас: около 25 г у взрослого.
- Распределение: половина — в костях, четверть — в мышцах, остальное в мягких тканях, а в крови — лишь 1 %, но именно он активно регулируется. [2]
- Функции:
- стабилизирует молекулы АТФ, без магния клетка не получает энергию;
- управляет более чем 300 ферментами;
- регулирует передачу нервных импульсов;
- влияет на работу сосудов и сердца;
- помогает поддерживать уровень сахара и давление.
Магний и мозг
Магний — незаменимый участник «внутренней архитектуры» мозга: присутствует в ключевых клеточных реакциях и поддерживает устойчивость нервной ткани к перегрузкам. Его влияние многослойно — от молекулярного уровня до повседневного самочувствия — и заметно даже при небольших колебаниях баланса.
Как работает в нейронах
Главная «магниевая фишка» — контроль NMDA-рецепторов. Они отвечают за поступление кальция в нейрон и формирование памяти. [3] Магний сидит в рецепторе как «сторож»: пока клетка в покое — он закрывает канал. Если магния мало, рецептор «протекает» и нейрон перегружается — это повреждает клетки и ускоряет их старение.
Когнитивные функции
- Память. Добавки магния в экспериментах усиливали образование новых синапсов и улучшали обучение.
- Внимание и стресс. Достаточный уровень снижает активность стрессовой оси (гипоталамус—гипофиз—надпочечники). При дефиците человек чаще тревожный, рассеянный.
- Настроение. Магний участвует в синтезе серотонина и ГАМК. Его нехватка ассоциируется с депрессией и нарушением сна.
Научные данные:
- Обзор Pethő ÁG (2024). Авторы подчёркивают системную роль Mg²⁺ и недооценку гипомагниемии как модифицируемого фактора риска во многих нозологиях (кардио-, метаболические и неврологические состояния); делают вывод о целесообразности рутинного рассмотрения добавок магния при доказанном дефиците и у групп риска, при этом призывая к крупным РКИ для уточнения показаний и доз.
- Scoping-обзор для Nordic Nutrition Recommendations (2023). На основании метаанализов когорт и РКИ сделан вывод о правдоподобной причинной связи более высокого потребления магния с лучшими исходами по ССЗ/гипертонии/диабету; вместе с тем оптимальные уровни потребления задать пока нельзя из-за ограничений дизайнов и отсутствия новых balance-исследований.
Магний и старение
Магний — минерал, чья значимость усиливается с возрастом: он помогает сохранять ресурс тканей и устойчивость к накоплению повреждений. От согласованности магниевого баланса зависит, насколько плавно организм проходит возрастные перестройки и сколько «запаса прочности» остаётся на ежедневные нагрузки.
Нейродегенерация
- При дефиците усиливается образование β-амилоида и тау-патологии.
- Molecular Neurodegeneration (2023). Работой обобщён ключевой механизм «медленной» и «острой» эксайтотоксичности через внесинаптические NMDA-рецепторы и Ca²⁺-стресс как общую мишень для инсульта и поздней болезни Альцгеймера; отмечено, что мемантин преимущественно блокирует eNMDAR. Это укрепляет биологическое обоснование подходов, снижающих патологическую NMDA-активность (в т.ч. релевантно роли Mg²⁺ как физиологического блока NMDAR), хотя сама статья магний клинически не тестирует.
Сосудистое здоровье
Магний регулирует тонус сосудов и препятствует кальцификации. Это снижает риск инсульта и сосудистой деменции.
Воспаление и метаболизм
Магний уменьшает хроническое воспаление, снижает риск диабета и остеопороза — всё это влияет на темп старения. [4]
Откуда брать магний
- Орехи и семена: миндаль, кешью, тыквенные и подсолнечные семечки.
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица.
- Зелень: шпинат, мангольд, салаты.
- Злаки: овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб.
- Рыба и морепродукты.
В рафинированных продуктах (белый хлеб, сахар, шлифованный рис) магния почти нет.
Нормы
300–420 мг/сутки для взрослых:
- мужчины: 400–420 мг;
- женщины: 310–320 мг;
- беременные: 350–400 мг.
Когда магния не хватает
Недостаток магния часто развивается незаметно, маскируясь под общую «переутомлённость» нервной системы. Он нарушает тонкую саморегуляцию организма, снижая адаптивность к нагрузкам и устойчивость к стрессу. Типичные проявления и источники такой нехватки хорошо описаны в исследованиях и клинической практике.
Причины
- мало овощей и цельных продуктов в рационе;
- хронический стресс;
- алкоголь и кофеин;
- приём диуретиков;
- болезни ЖКТ (плохое всасывание).
Симптомы
- раздражительность и тревожность,
- подёргивания мышц, судороги,
- мигрени,
- бессонница,
- проблемы с памятью.
Систематический обзор CJNS (2023). По 60 случаям гипомагниемии наиболее часты атаксия (≈48%) и тремор (≈23%), также дизартрия, миоклонус, атетоз; нередко — даунбит-нистагм. У четверти пациентов фиксировались остаточные дефициты; распространённая причина — приём ИПП. Вывод: высокий индекс настороженности и ранняя коррекция Mg уменьшают риск стойких нарушений.
Когда магния слишком много
- Из еды передоз невозможен.
- Риск связан с бесконтрольными добавками — появляются диарея, падение давления, нарушения ритма.
- У людей с почечной недостаточностью избыток магния может быть токсичным. [5]
Заключение
Магний — это «минерал невидимого контроля». Он не даёт мозгу перегреться от лишней активности, поддерживает память, внимание и хорошее настроение.
- Его дефицит — фактор риска депрессии, когнитивного снижения и болезни Альцгеймера.
- Его достаток — защита сосудов, костей и мозга в старости.
- Рацион с орехами, зеленью и бобовыми — лучший источник магния, добавки нужны лишь по показаниям.
Наши врачи всегда учитывают роль магния при разработке индивидуальных схем терапии, направленных на восстановление периферической нервной системы, улучшение функций мозга и профилактику возрастных изменений.
Список научных источников:
Скрыть/показать
- ^ Pethő ÁG и соват. “Magnesium Is a Vital Ion in the Body—It Is Time to Consider Its Supplementation on a Routine Basis” Trends in Pharmacological Sciences 45(8) (2024): 708–722. 2024.
- ^ Ray S. и соавт. “Movement Disorders and Other Neurologic Impairment Associated With Hypomagnesemia” Canadian Journal of Neurological Sciences (2023). 2023.
- ^ Yu S.P. и соавт. “Extrasynaptic NMDA receptors in acute and chronic excitotoxicity: implications for preventive treatments of ischemic stroke and late-onset Alzheimer’s disease.” Molecular Neurodegeneration 18(1) (2023): 43. 2023.
- ^ Henriksen C. и соавт. “Magnesium: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023.” Food & Nutrition Research (2023). 2023.
- ^ Zhan Y и соавт. “Effect of magnesium on vascular calcification in chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis.” Renal Failure (2023). 2023.