Натрий — это не «зло из солонки», а ключевой электролит, который держит в тонусе наш водно-солевой баланс, давление, работу мышц и нейронов. Без него нервная клетка просто не сможет «выстрелить» сигналом. Другое дело, что мозгу критичен не сам натрий как таковой, а его правильная концентрация: уйдём в минус — туман в голове; уйдём в плюс — сушит клетки мозга и ухудшается мышление. И да, переедание соли — частая причина того самого «плюса».
Оглавление
Как натрий распределён и чем занят
- Где живёт. Почти весь натрий — во внеклеточной жидкости. Внутри клеток его мало, и разница концентраций — это «топливо» для электрической активности.
- Что делает. Поддерживает объём жидкости, помогает держать pH крови в норме, участвует в переносе питательных веществ и в работе ионных насосов (знаменитая Na⁺/K⁺-АТФаза). Хороший обзор механики «насоса» — в современном справочнике StatPearls. [1]
Мозг и натрий: короткая экскурсия
Мозг и натрий связаны куда теснее, чем может показаться. Этот минерал работает как невидимый дирижёр: регулирует электрические импульсы, баланс жидкости и тонус нейронов. Без него мозговая «оркестровка» попросту рассыпалась бы.
Сигнал «здесь и сейчас»
Нейрон «зажигается», когда в мембране открываются натриевые каналы и Na⁺ устремляется внутрь клетки — так рождается потенциал действия. Если нарушить градиент натрия, импульсы идут вяло: и внимание рассеивается, и скорость реакции падает.
Синапсы, глия и «санитария» мозга
Натрий помогает запускать каскады, от которых зависит выброс медиаторов (глутамат, ацетилхолин и др.). Глиальные клетки на натрии «возят» метаболиты и убирают лишний глутамат из щели — это прямой вклад в ясность головы.
Что говорят исследования про соль и когницию
- Избыточная соль нарушает мозговой кровоток и бьёт по памяти через сосудистый механизм и воспалительные пути «кишечник—мозг». Классическая работа в Nature Neuroscience (2019) показала связь с фосфорилированием тау-белка и когнитивным спадом. [2]
- Крупные наблюдательные и вмешательственные данные последних лет сообщают, что высокое потребление соли связано с ухудшением когнитивных показателей и ростом риска деменции — причём не только через давление и сосуды. Примеры — анализы и обзоры 2023–2024 годов. [3]
Старение: почему пожилым особенно важно не «качать маятник»
С возрастом почки и гормональные регуляторы воды/соли работают менее гибко. Отсюда — частые колебания натрия у пожилых, и каждое колебание мозг чувствует первым.
Гипонатриемия: «немного ниже нормы» — уже не норма
Даже умеренное снижение натрия у пожилых связано с падением скорости мышления, риском спутанности и падений.
В пост-хок анализе большого клинического исследования SPRINT показали связь инцидентной гипонатриемии с риском лёгких когнитивных нарушений/деменции. Систематические обзоры 2023 года подтверждают: гипонатриемия — не просто «маркёр слабости», а фактор проблем со здоровьем, включая когнитивные. [4]
Гипернатриемия: «сухой» мозг думает хуже
Высокий натрий обезвоживает клетки мозга и ухудшает синаптическую передачу. На длительной дистанции это бьёт по сосудам и памяти. У животных на моделях болезни Альцгеймера избыток соли ускорял накопление β-амилоида и повреждение синапсов.
Сколько нам нужно на самом деле
- ВОЗ (Всемирная организация здоровья) рекомендует < 2000 мг натрия/сутки (≈ 5 г соли) для взрослых.
- EFSA (Евросоюз) ещё в 2019 г. определило безопасный и достаточный уровень для взрослых — ≈2 г натрия/сутки. [5]
Перевод на «кухонный»: 2 г натрия = примерно 5 г поваренной соли. Большинству людей это вся соль за день, включая ту, что уже есть внутри продуктов.
Где скрывается натрий
- Естественные продукты (мясо, рыба, молочные, овощи) содержат немного натрия.
- Основная нагрузка — добавленная соль: хлеб и выпечка, сыры и колбасы, соусы (особенно соевый), консервы, полуфабрикаты.
Советы ВОЗ и FDA сводятся к одному: меньше обработанных продуктов и чаще смотреть этикетки.
Когда натрия не хватает (гипонатриемия)
Чаще у пожилых, у людей на диуретиках, при болезнях почек, у спортсменов-выносливцев, если потерь много, а восполнения — мало.
- Симптомы: слабость, головокружение, «ватная» голова, судороги; в тяжёлых случаях — риск отёка мозга и комы.
- Почему это важно для когниции: мозг буквально «набухает» водой, нарушается обмен медиаторов и энергетика — сразу проседают внимание, обучение, память. Современные клинические данные подтверждают связь с MCI/деменцией. [6]
Когда натрия слишком много (гипернатриемия)
- Причины: обезвоживание, «пересол», некоторые эндокринные состояния.
- К чему ведёт: рост давления, нагрузка на сердце и почки, нарушения мозгового кровотока. Экспериментальные и популяционные работы последних лет соотносят высокую соль с более быстрым когнитивным спадом и повышенным риском деменции — даже после поправок на давление и генетику. [7]
Как держать баланс на практике
- Соль — дозируем. Цель — до 5 г соли/сутки (это вся дневная порция). Если есть гипертония — старайтесь ещё ниже.
- Меньше «скрытой соли». Хлеб, сыры, соусы, колбасы, доставка/фастфуд.
- Пейте достаточно воды, особенно в жару и при нагрузках.
- Пожилым — контроль электролитов при приёме диуретиков/СРАР-терапии и др., чтобы не допускать «качелей» натрия.
- Двигайтесь и спите, мозг любит режим не меньше, чем электролитный баланс.
Главное, что стоит унести с собой
- Натрий незаменим для электричества мозга, но «золотая середина» важнее всего.
- И дефицит, и избыток — бьют по когниции; в пожилом возрасте «качели» особенно опасны.
- Современные рекомендации сходятся: держим натрий около 2 г/сутки, а соль — до 5 г/сутки, и следим за скрытыми источниками.
В нашей клинике мы используем натрий в составе комплексного подхода, направленного на нейроомоложение и профилактику возрастных изменений.
Список научных источников:
Скрыть/показать
- ^ Pirahanchi Y, Jessu R, Aeddula NR. Physiology, “Sodium Potassium Pump.” [Updated 2023 Mar 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.
- ^ Faraco G, Hochrainer K, Segarra SG, Schaeffer S, Santisteban MM, Menon A, Jiang H, Holtzman DM, Anrather J, Iadecola C. Dietary salt promotes cognitive impairment through tau phosphorylation. Nature. 2019 Oct;574(7780):686-690. doi: 10.1038/s41586-019-1688-z. Epub 2019 Oct 23. Erratum in: Nature. 2020 Feb;578(7793):E9. doi: 10.1038/s41586-019-1925-5. PMID: 31645758; PMCID: PMC7380655.
- ^ Liu W, Xing S, Wei F, Yao Y, Zhang H, Li YC, Liu Z. Excessive Dietary Salt Intake Exacerbates Cognitive Impairment Progression and Increases Dementia Risk in Older Adults. J Am Med Dir Assoc. 2023 Jan;24(1):125-129.e4. doi: 10.1016/j.jamda.2022.10.001. Epub 2022 Nov 6. PMID: 36351463.
- ^ Fratangelo L, Nguyen S, D’Amelio P. Hyponatremia and aging-related diseases: key player or innocent bystander? A systematic review. Syst Rev. 2023 May 13;12(1):84. doi: 10.1186/s13643-023-02246-w. PMID: 37173774; PMCID: PMC10182618.
- ^ European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for sodium (EFSA Journal, 2019), doi: 10.2903/j.efsa.2019.5778
- ^ Sarwal, Amara1; Boucher, Robert E.1; Abraham, Nikita1; Singh, Ravinder1; Ye, Xiangyang1; Moghaddam, Farahnaz A.1; Hartsell, Sydney E.1; Wei, Guo1; Beddhu, Srinivasan1,2. Associations of Hyponatremia with Cognition Function and All-Cause Mortality: Post Hoc Analysis of the Systolic BP Intervention Trial. Kidney360 4(10):p 1362-1370, October 2023. | DOI: 10.34067/KID.0000000000000224
- ^ Shi K, Yu Y, Li Z, Hou M, Li X. “Causal relationship between dietary salt intake and dementia risk: Mendelian randomization study.” Genes Nutr. 2024 Mar 15;19(1):6. doi: 10.1186/s12263-024-00741-w. PMID: 38491466; PMCID: PMC10943813.