Когда мы говорим об элементах, которые “делают” здоровье, йод часто падает в тень. А вот зря. Йод — один из элементов, без которого мозг не может нормально сформироваться, действовать, сохранять ясность мышления, особенно при старении. [1]
Оглавление
Что такое йод и как он “работает” в теле
Йод — один из тех микроэлементов, без которых щитовидная железа не может выполнять свою основную функцию. На его основе в организме вырабатываются тиреоидные гормоны — тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), регулирующие обмен веществ, энергетический баланс и работу множества систем тела.
- Эти гормоны можно назвать “внутренними регуляторами скорости”: они задают темп обменных процессов, влияют на выработку энергии, температуру тела, работу сердца, мышц и общее развитие организма.
- В мозге они особенно важны: регулируют рост нейронов, их “разгадывание” (дифференциацию), формирование связей, миелин — “изоляцию” нервов, благодаря которой импульс проходит быстрее и точнее.
- Йод попадает в организм с пищей и водой, затем “забирается” щитовидной железой через специальный транспортёр (натрий-йодный котранспортёр), далее гормоны распределяются по тканям, включая мозг. [2]
Если всё в норме — мозг развивается нормально, взрослый человек имеет нормальные уровни энергии, мышления, настроения, способность быстро реагировать и обучаться.
Что происходит с мозгом, когда йода не хватает
Йододефицит чаще всего приводит к снижению тиреоидной функции, или гипотиреозу. А мозг, особенно в периоды роста (беременность, детство), остро реагирует:
- Во время беременности и в раннем детстве: если мать получает недостаточно йода, ребёнок может иметь задержки в развитии мозга, сниженный интеллект, проблемы с речью, с вниманием. В тяжёлых случаях — кретинизм (очень серьёзное состояние).
- У школьников: умеренный дефицит йода может приводить к ухудшению памяти, внимания, успеваемости в школе. Даже если нет ярко выраженных симптомов щитовидки.
- У взрослых: “умственная вялость” — мозг “работает медленнее”, забывчивость, плохая способность сосредоточиться, ухудшение настроения, иногда депрессия. [3]
- С возрастом: если на протяжении жизни был недостаток йода или нарушена функция щитовидной железы, у пожилых может ускоряться снижение когнитивной функции, ухудшаются память, мышление, может быть более высокий риск деменции.
Старение, йод и мозг: тонкие связи
Старение приносит свои особенности:
- Меньше эффективности “производства” и использования гормонов щитовидки: даже если йод есть, механизм может работать не так идеально.
- Уменьшение регуляции, возможные воспаления, окислительный стресс, снижение энергетических ресурсов в нейронах. Всё это может “усугубляться”, если йододефицит имеет место.
- Некоторые исследования показывают, что у пожилых людей, которые употребляют больше йодсодержащих продуктов, улучшены показатели объёма мозга, меньше атрофии, лучше память и мышление (в сравнении с теми, кто потребляет меньше).
Неврологические заболевания и последствия дефицита йода
Вот какие проблемы могут быть связаны с недостатком йода:
- Гипотиреоз — прямо влияет на мозг: замедление мыслительных процессов, забывчивость, изменения настроения.
- Нарушения интеллекта у детей — ниже IQ, хуже навыки речи и обучения. [4]
- Развитие умственной отсталости — в тяжёлых дефицитах (например, кретинизм).
- Повышенный риск детских неврологических расстройств — задержки моторики, внимания.
- У взрослых — усилие когнитивных нарушений, возможное влияние на деменцию, ухудшение качества жизни.
Где содержится йод и сколько его нужно
Йод — элемент, о котором редко задумываются, пока организм не начнёт подавать тревожные сигналы. Между тем именно он обеспечивает нормальную работу щитовидной железы, влияет на обмен веществ и формирование нервной системы. Давайте разберёмся, из каких источников получить йод безопасно и сколько его действительно требуется для здоровья.
Основные источники
Наибольшее количество йода содержится в продуктах морского происхождения и в некоторых привычных, которые часто встречаются в рационе:
- Морская рыба и другие морепродукты, включая водоросли, — главные природные источники этого элемента.
- Молочные продукты — молоко, свежие и кисломолочные напитки, творог, сыры — помогают поддерживать стабильный уровень микроэлемента. [5]
- Яйца — особенно желток — ещё один доступный источник.
- Йодированная соль и приготовленные с ней блюда, служат простым способом восполнить нехватку йода в регионах, где это принято.
- В зонах с бедной йодом почвой и водой, питание и добавки становятся особенно важными — именно они позволяют избежать дефицита.
Рекомендуемые нормы
Примерные нормы — могут чуть отличаться по странам:
Возраст / состояние | Рекомендуемая суточная доза йода |
|---|---|
Взрослые | Около 150 мкг/день |
Беременные женщины | ~ 220-250 мкг/день |
Кормящие матери | ~ 250-290 мкг/день |
Дети | В зависимости от возраста: младшие — порядка 90-120 мкг, подростки — ближе к взрослым значениям |
Что с “верхним пределом"
- Избыток йода, особенно при проблемах с щитовидной железой, может приводить к нарушению функций — тиреотоксикозу, аутоиммунным заболеваниям щитовидки, дискомфорту.
- Ведутся исследования, сколько “слишком много” безопасно, но в большинстве рекомендаций для взрослых верхний допустимый порог (UL) составляет около 1100 мкг/день, при условии, что щитовидка здорова. [6]
Как понять, что йода не хватает
Признаки могут быть ненавязчивыми, особенно в лёгкой степени дефицита:
- Чувство холода, снижение температуры тела.
- Усталость, слабость.
- Замедленные реакции, “медленное мышление”.
- Плохая концентрация, забывчивость.
- Задержка развития речи, моторики у детей.
- У мам — трудности с беременностью, вынашиванием, предупреждение возможных нарушений развития плода.
Для диагностики:
- Анализ мочи на концентрацию йода (часто используют “йод/креатинин” или просто уровень йода в моче).
- Тесты на функцию щитовидной железы: TSH, T4, T3.
- В некоторых исследованиях — нейропсихологические тесты, когнитивные обследования.
Профилактика и рекомендации
Чтобы йода было достаточно, можно делать так:
- Убедиться, что используется йодированная соль (если в вашем регионе это стандарт).
- Включать в рацион морепродукты, рыбу, молочные продукты, яйца. [7]
- При беременности и планировании ребёнка — следить за тем, чтобы доза йода была достаточной, возможно, принимать добавки по рекомендации врача.
- Не злоупотреблять “сухими” солями, “специями” или заменителями соли, которые могут не содержать йода.
- В быту — обращать внимание на этикетки продуктов и на то, что пища готовится “с солью”, и какая она, йодированная или нет.
Краткий итог
Йод — не просто “для щитовидки”. Для мозга он критически важен — от внутриутробного развития до старости. Дефицит может давать потом “риски” на всю жизнь: от снижения интеллекта до ухудшения памяти, внимания, возможно, влияния на нейродегенерацию.
Баланс — ключ: достаточно, но не избыток. Питание, йодированная соль и контроль параметров благодаря анализам могут поддержать этот баланс.
В нашей практике мы уделяем особое внимание йоду как элементу, важному для поддержания здоровья нервных клеток и нормального метаболизма, что помогает замедлять возрастные изменения организма.
Список научных источников:
Скрыть/показать
- ^ Best K.P. и соавт. “Prenatal iodine supplementation and early childhood neurodevelopment: the PoppiE trial – study protocol for a multicentre randomised controlled trial” BMJ Open 13,5 (2023): e071359. 2023.
- ^ Ravera S. и соавт. “Structural insights into the mechanism of the sodium/iodide symporter (NIS).” Nature 612,7941 (2022): 795–801. 2022.
- ^ Chaker L. и соавт. “Hypothyroidism: A Review.” JAMA (онлайн-публикация) (2025). 2025.
- ^ Gunnarsdóttir I, Brantsæter AL. “Iodine: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023.” Food & Nutrition Research 67 (2023). 2023.
- ^ Nicol K. и соавт. “The impact of replacing milk with plant-based alternatives on iodine intake: a modelling study.” European Journal of Nutrition 63,1 (2024): 247–257. 2024.
- ^ Watanabe N. и соавт. “A narrative review of long-term inorganic iodine monotherapy for Graves’ disease with a historical relationship between iodine and thyroid” Toxicology Reports 11 (2024): 2052–2062. 2024.
- ^ Nicol K. и соавт. “Iodine and plant-based diets: a narrative review and calculation of iodine content.” Proceedings of the Nutrition Society 83,1 (2024): 1–14. 2023.