Витамин А — это общее название для группы веществ, которые выполняют в организме важнейшие функции.
Как его называют:
- По-латыни — Vitaminum A.
- В научной среде его часто называют ретинолом (Retinol). [1]
Формула одной из основных форм — C₂₀H₃₀O.
В организме он существует в нескольких вариантах:
- Ретинол — основная активная форма.
- Ретиналь — важен для зрения.
- Ретиноевая кислота — регулирует работу генов.
- Бета-каротин — это предшественник витамина A, который мы получаем из овощей. В теле он превращается в ретинол, когда это нужно.
Оглавление
Чем он полезен
- Помогает видеть в темноте
Самая известная функция витамина A — участие в зрении. Он входит в состав особого вещества, которое помогает глазам «переключаться» на сумеречное зрение. Недостаток витамина — и начинаются проблемы вроде «куриной слепоты» (трудно видеть при слабом освещении).
- Поддерживает кожу и слизистые
Он помогает клеткам кожи и слизистых оболочек обновляться. [2] Без него они становятся сухими, растрескиваются, и в такие места легко проникают инфекции. - Участвует в росте и развитии
Во время беременности витамин A особенно важен — он помогает формироваться нервной системе, глазам, сердцу и другим органам будущего ребёнка. Без него нормальное развитие невозможно. - Влияет на иммунитет
Ретинол усиливает защиту организма. Он помогает клеткам иммунной системы быстрее реагировать на «врагов» — вирусы, бактерии и прочих незваных гостей. [3]
Как витамин А влияет на мозг и психику
Последние научные данные показывают, что витамин A — не только про глаза и кожу. Он тесно связан с работой мозга и когнитивными функциями (память, внимание, обучение).
Вот как именно:
- Развитие мозга
Внутриутробно он управляет делением и «программированием» клеток головного мозга. Без него правильная закладка мозговых структур нарушается. - Память и обучение
Ретиноевая кислота влияет на гиппокамп — зону мозга, которая помогает нам учиться и запоминать новое. При нехватке витамина A у животных снижалась способность к обучению и ухудшалась память. - Настроение и внимание
Есть данные, что витамин A участвует в выработке дофамина и серотонина — нейромедиаторов, от которых зависит настроение, мотивация и фокусировка внимания. [4] При его дефиците может повышаться тревожность и раздражительность.
Что происходит при дефиците
Когда витамина A не хватает, страдает весь организм.
Самые частые симптомы:
- Глаза сохнут, зрение портится при плохом освещении.
- Кожа становится сухой, шелушится.
- Появляются трещины на губах, слизистых.
- Организм чаще «подхватывает» вирусы и инфекции. [5]
- У детей может замедляться рост и развитие.
Могут быть и неврологические проявления:
- Нарушения сна.
- Трудности с концентрацией.
- Эмоциональная нестабильность.
- Снижение памяти, особенно у пожилых людей.
При каких болезнях бывает дефицит
Иногда нехватка витамина A — не из-за питания, а потому что организм не может его усваивать или использовать.
Например при:
- Болезни Крона, целиакии, панкреатите — нарушается всасывание жиров, а значит и витамина A.
- Алкоголизме — страдает печень, а именно там витамин A запасается.
- Гипотиреозе — организм хуже превращает бета-каротин в ретинол.
- Инфекциях и воспалениях — потребность в витамине возрастает.
Где искать витамин А
В продуктах животного происхождения:
- Говяжья и куриная печень (в ней — рекордное количество ретинола).
- Яйца.
- Молочные продукты.
- Масло сливочное.
- Рыба, особенно жирные сорта и печень трески.
В растениях — в виде бета-каротина:
- Морковь.
- Тыква.
- Брокколи.
- Шпинат.
- Абрикосы.
- Батат.
- Манго.
Каротиноиды превращаются в активный витамин A в кишечнике. Но для этого в пище должны быть жиры — хотя бы немного масла.
Сколько витамина А нужно человеку
Рекомендации могут незначительно различаться в разных странах, но в среднем:
Категория | Суточная норма |
|---|---|
Мужчины | 900 мкг (RAE*) |
Женщины | 700 мкг |
Беременные | 770 мкг |
Кормящие | до 1300 мкг |
Дети 1–3 года | 300 мкг |
Дети 4–8 лет | 400 мкг |
* RAE — это единица, которая учитывает, что ретинол и каротиноиды по-разному усваиваются.
Важно: переизбыток — тоже вреден
Если долго принимать слишком много ретинола (например, в виде добавок), это может привести к:
- Тошноте, головным болям, боли в костях.
- Поражению печени.
- У беременных — к врождённым порокам у плода.
Каротиноиды же (например, бета-каротин из морковки) безопасны даже в больших дозах. Максимум — пожелтеет кожа.
В клинической практике нашей команды витамин А — это не просто добавка, а активный компонент терапии, направленной на поддержку нервной системы и замедление возрастных изменений мозга.
Список научной литературы:
Скрыть/показать
- ^ Танумихарджо С.А. и соавт. “Vitamin A: Physiology, Dietary Sources and Requirements.” В кн.: Present Knowledge in Nutrition. 12-е изд. Elsevier (2023): 339-351. 2023.
- ^ Кафәрник К. и соавт. “Vitamin A and Epithelial Barrier Maintenance.” В кн.: Nutritional Dermatology. Springer (2024): 75-94. 2024.
- ^ Lee Y.M. “Impact and role of vitamins as immunonutrition in children during COVID-19 pandemic.” Clinical and Experimental Pediatrics 66, 5 (2023): 212-214. 2023.
- ^ Imoesi P.I. и соавт. “Control by the brain of vitamin A homeostasis.” iScience 26, 8 (2023): 107373. 2023.
- ^ Song P. и соавт. “The prevalence of vitamin A deficiency and its public health significance in children in low- and middle-income countries: A systematic review and modelling analysis.” Journal of Global Health 13 (2023): 04084. 2023.