Витамин РР — это одно из тех веществ, о которых вроде бы слышал каждый, но редко задумывался, зачем он нужен. [1] Между тем, это крайне важный витамин для работы мозга, хорошего настроения и нормального обмена веществ.
Как его ещё называют?
- По-научному его зовут ниацин (или никотиновая кислота).
- На латыни — Vitaminum PP или Niacinum.
- А химики знают его под формулами:
- C₆H₅NO₂ — это никотиновая кислота;
- C₆H₆N₂O — это никотинамид (мягкая форма без «побочек»).
- А вот «РР» расшифровывается как pellagra preventive — «предотвращает пеллагру» (о ней — чуть позже).
Оглавление
Чем полезен витамин РР
- Заряд энергии для каждой клетки
Ниацин участвует в создании энергии на клеточном уровне. [2] Он — важнейшая часть ферментов NAD и NADP, без которых еда не превращается в топливо для организма. Чем выше нагрузка, тем больше потребность в витамине РР.
- Поддержка мозга и нервов
Он помогает нейронам нормально работать, поддерживает настроение, снижает тревожность и помогает справляться со стрессом. Без него — усталость, раздражительность, проблемы с концентрацией. - Чистые сосуды и холестерин под контролем
Витамин РР расширяет сосуды и может снижать «плохой» холестерин. [3] Его даже используют в кардиологии, но в больших дозах и строго по назначению врача.
Как он работает в мозге
Ниацин нужен не только мышцам и печени. Мозг — один из главных потребителей энергии, а значит, и витамина РР.
- Улучшает кровоток. Особенно в тех зонах, где сосуды спазмированы или нарушено питание.
- Стабилизирует настроение. Помогает в выработке серотонина — «гормона спокойствия».
- Поддерживает мозговую гибкость. Способствует восстановлению нейронов после стресса и усиливает нейропластичность (то есть способность мозга учиться и адаптироваться).
Что будет, если витамина РР не хватает
Самое известное заболевание, связанное с дефицитом ниацина, — это пеллагра. [4]
Её называют болезнью трёх D:
- Dermatitis — сухая, потрескавшаяся кожа, особенно на солнце.
- Diarrhea — постоянные проблемы с пищеварением.
- Dementia — ухудшение памяти, спутанность сознания, агрессия.
А если совсем запустить — возможен летальный исход.
Но даже лёгкий дефицит сказывается на самочувствии:
- появляется слабость и хроническая усталость;
- ухудшается память;
- могут быть головные боли, раздражительность;
- снижается работоспособность;
- возникают кожные высыпания, стоматиты.
Кому особенно нужен витамин РР
Некоторым группам стоит особенно следить за уровнем ниацина:
- тем, кто работает «на износ» — физически или умственно;
- людям с хроническими заболеваниями ЖКТ;
- пожилым, у которых снижается усвоение;
- веганам и вегетарианцам — при нехватке белка нарушается выработка ниацина из триптофана;
- тем, кто часто и много употребляет алкоголь — он разрушает запасы витамина РР. [5]
Где содержится витамин РР
Хорошая новость: ниацин достаточно устойчив к температуре, поэтому сохраняется даже после термической обработки. [6]
А вот его количество в разных продуктах — разное:
Продукт | Сколько ниацина (на 100 г) |
|---|---|
Печень | 13–15 мг |
Куриное филе | 12–14 мг |
Арахис | 12–16 мг |
Грибы | 5–6 мг |
Рыба (лосось, тунец) | 8–11 мг |
Гречка, овсянка | 4–5 мг |
Отруби | до 30 мг |
Кроме того, организм может «синтезировать» витамин РР сам — из аминокислоты триптофан. Но для этого нужен белок и полноценное питание.
Сколько витамина РР нужно в день
Категория | Рекомендованная доза |
|---|---|
Мужчины | 16–20 мг |
Женщины | 14–18 мг |
Подростки | 12–16 мг |
Дети | 6–11 мг |
Беременные | ~18–20 мг |
Кормящие | ~20–23 мг |
В пересчёте: 60 мг триптофана = 1 мг ниацина.
А если переборщить?
Такое редко случается, если вы питаетесь нормально.
Но при приёме добавок ниацина (особенно в форме никотиновой кислоты) возможны побочные эффекты: [7]
- «приливы» — лицо резко краснеет и горит;
- зуд кожи, потливость;
- головная боль;
- при длительном превышении доз — может страдать печень.
Поэтому дозировки выше 35–50 мг/день допустимы только по назначению врача.
На что ещё влияет витамин РР
- поддерживает здоровье кожи и слизистых;
- помогает бороться с хронической усталостью;
- участвует в регуляции сна;
- может снижать уровень триглицеридов и С-реактивного белка (маркёра воспаления);
- улучшает питание мозга при мигренях и головокружениях.
В нашей медицинской практике витамин PP является незаменимым компонентом, обеспечивающим омоложение нервной ткани и эффективную профилактику старения.
Список научных источников:
Скрыть/показать
- ^ Wuerch E. и соавт. “The Promise of Niacin in Neurology.” Neurotherapeutics 20(4) (2023): 1037–1054. 2023.
- ^ Yusri K. и соавт. “The Role of NAD⁺ Metabolism and Its Modulation of Mitochondria in Aging and Disease.” NPJ Metabolic Health & Disease 3 (2025): 26. 2025.
- ^ Kamanu C. и соавт. “The Role of Non-Statin Lipid-Lowering Therapies to Reduce ASCVD Events in Primary Prevention.” Current Atherosclerosis Reports 27(1) (2025): 46. 2025.
- ^ Gnanaraj J. и соавт. “Pellagra: An Unusual Cause for Altered Mental Status.” Cureus 16(10) (2024): e71315. 2024.
- ^ Ahmed A. и соавт. “Beyond the Bottle: Niacin Deficiency and Chronic Alcoholism.” Cureus 15(11) (2023): e49482. 2023.
- ^ Ameye L. и соавт. “Stability of Nutrients in Complex Liquid and Powder Food Matrices: Learnings from Shelf-Life Studies in Foods for Special Medical Purposes.” Current Research in Food Science 10 (2025): 101055. 2025.
- ^ Huang J. и соавт. “Niacin-Induced Syncope in a Middle-Aged Male: When an Over-the-Counter Vitamin Goes Wrong.” Cureus 15(12) (2023): e50454. 2023.